Ce n’est pas un mauvais réflexe puisqu’un manque de fer sera souvent associé à une baisse des performances. Conseils pour éviter une carence en fer, quels sont les aliments riches en fer, etc. Germe de blé et levure de bière (quotidiennement). Et, en particulier les sportifs, considérés aujourd’hui comme une population à risque. 2. Il faut être particulièrement vigilant sur la qualité des apports nutritionnels en fer dans cinq cas de figures particuliers : Chez les athlètes féminines « réglées Â» qui perdent du fer à chaque menstruation. En amont d’un stage ou d’une épreuve en altitude. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Dans cet article, nous allons décortiquer le sujet. En raison du phénomène d’hémolyse (destruction des globules rouges) lié à la pratique sportive. Les apports nutritionnels recommandés sont de 16 mg/j chez le sportif et 25 mg/j chez la sportive. La ferritine intervient dans la régulation de l'absorption intestinale du fer. Cette carence peut être due à un apport insuffisant en fer (fréquent chez les végétariens), mais surtout à une absorption insuffisante pendant la digestion, à un rejet accru dans les selles et … On verra aussi comment adapter son alimentation pour améliorer les apports et l’assimilation du fer. Quel est le rôle du fer ? -plus la durée d’effort est élevée et plus les globules rouges subissent des chocs contre les parois des vaisseaux (par augmentation du débit cardiaque) les rendant inaptes au service. Adaptez votre alimentation en associant au cours du même repas un aliment riche en fer et un en vitamine C. Modérez votre consommation de thé, café et vin. Je cite les plus connus et utiles ci-dessous, ma liste n’étant bien entendu pas exhaustive. 2. consommez rapidement les fruits et légumes après récolte/achat. Une fois que l’oxygène est arrivée dans nos cellules musculaires, il est pris en charge par un autre super transporteur, la myoglobine. : la vitamine C est un puissant anti-oxydant sauf qu’elle a aussi son talon d’Achille. Vous avez vu cette optimisation !! Pour imager, c’est comme si on réduisait le nombre de wagons dédiés au transport de l’oxygène par le train sanguin ! Cette perte reste donc minime à moins que vous transpiriez en grande quantité et fréquemment. En cas de carence en fer avérée et si les apports alimentaires sont bien équilibrés (bilan nutritionnel), le médecin prescrit du fer en comprimé pour une durée de trois mois (inutile avec la spiruline, restons dans un apport naturel). Progressez en endurance grâce à une alimentation naturelle et adaptée, Bienvenue sur Recettes de sportif ! Le fer intervient dans le transport de l’oxygène depuis nos poumons jusqu’à nos cellules (y compris nos cellules musculaires). Définition. De façon plus sérieuse, les symptômes sont souvent une grande fatigue généralisée, le souffle court, la pâleur de la peau, de l’irritabilité, de la tachycardie (accélération du rythme cardiaque)  ou encore des infections à répétition. En premier lieu, un manque de fer peut menacer loxygénation tissulaire ou le système immunitaire. En parallèle, il important de doser le fer sérique et surtout la ferritine, la protéine de stockage du fer) pour juger de l’importance des stocks de fer. Algues : aonori (230mg de fer / 100g), laitue de mer (78mg/100g), wakamé (61mg/100g), spiruline (28mg/100g). 2012 Aug 7;184(11):1247-54. évitez de prendre du thé au cours de votre plus gros repas protéiné. La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Sport et fer en 2006. 🙂, D’ailleurs, est-ce que vous savez pourquoi le fer est un. Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. – Réaliser un bilan nutritionnel You can also subscribe without commenting. Enfants 30 à 150ng/ml 2. Cette absorption varie en fonction de la nature chimique du fer et de la présence ou non d’autres aliments. On va se concentrer sur ceux qui nous intéressent le plus en tant que sportif. Un état de fatigue générale, d’épuisement et d’apathie peut être le signe d’une carence en fer. Les taux physiologiques de ferritine sont. Vous vous dites « bah, je ne fais pas partie […] Foie de veau (1 fois par semaine, le soir). Vous comprenez à quel point un niveau optimal de fer est INDISPENSABLE à la PERFORMANCE du sportif ! Comme ce n'est pas la 1ère fois que vous venez ici, vous voudrez sans doute lire mon livre "44 solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts" : cliquez ici pour télécharger le livre gratuitement ! - Les symptômes d’un manque de fer. On verra aussi comment. La carence martiale est un phénomène très fréquent dans la population générale, principalement féminine. Effectivement, don du sang et performance en endurance ne sont pas forcément compatible. Les besoins en fer : tous les mêmes? Légumes secs, notamment : haricots blancs, lentilles et flageolets (6 à 7mg de fer/100g). C’est un peu comme si chaque globule rouge était un train composé de pleins de wagons (l’hémoglobine). Il pourrait y avoir jusqu’à 1/3 des femmes et 1/10ème des hommes pratiquant des sports d’endurance qui manqueraient de fer. Le sport accroît par exemple considérablement nos besoins en magnésium, en fer, en vitamines B, C, E et bien d’autres nutriments comme les acides gras essentiels et les acides aminés. Le corps a besoin de fer, il est lié aux globules rouges et responsable du transport de l’oxygène. Chaque molécule d’hémoglobine contient 4 atomes de fer et peut donc transporter jusqu’à 4 molécules d’oxygène. 🙂, Bienvenue à nouveau sur Recettes de sportif ! Le niveau de performance d’un sportif ou d’une sportive sera donc d’autant plus élevé que sa capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est importante. Pour ne pas faire d’erreur de diagnostic, il convient de toujours s’assurer de l’état inflammatoire du patient en dosant la protéine C-réactive (CRP). Du fer, le besoin étant de 15 mg chez l’homme et de 30 à 35 mg chez la femme, comme dans la population générale, il existe un manque d’apport surtout dans les sports d’endurance par le fait d’une culture plutôt « végétarienne » et en particulier de non-apport de viande rouge. Comment diagnostiquer une carence en fer ? La carence en fer est un risque permanent pour les sportifs et notamment ceux qui pratiquent les sports d'endurance. 2013 Feb 20. 4/ dÉficit en fer et sportif d'endurance Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine. Résumé. Le mot de la fin. les apports en fer sont-ils toxiques ? La carence martiale seule, même sans anémie, peut se manifester par une fatigue latente (asthénie), des ddificultés à réaliser l’entraînement, des troubles de l’attention ou de la concentration. Puisqu’on parle transpiration, j’ai écrit un article qui pourrait vous intéresser : En plus des éléments ci-dessus qui concernent bien évidemment les coureurs, l. C’est d’autant plus important que la durée de l’effort est élevée. Il a de multiples rôles dans l’organisme. En entrant vos coordonnées vous recevrez également des informations dédiées à l'alimentation du sportif d'endurance directement dans votre boîte mail chaque semaine. Et si je vous donnais quelques conseils pour choisir vos aliments et améliorer l’absorption du fer ? Envie de trouver des solutions aux problèmes d'alimentation qui torpillent vos efforts ? Donc pour résumer, l’effort d’endurance en général et la course à pied en particulier augmentent les besoins en fer. Les champs obligatoires sont indiqués avec *. Souvent c’est la ferritine (une substance qui stock le fer) qui est dosée car elle reflète le stock de fer de l’organisme. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Chez les athlètes très entrainés dont les besoins en fer sont accrus du fait d’un entrainement poussé. Le livre vous explique comment lutter contre la carence en fer. Pourtant ces deux phénomènes peuvent être le signe d’une carence en fer. Si cest le cas, la supplémentation nest pas la seule priorité mais figure seulement parmi les nombreuses actions dune stratégie en mi… Ces mécanismes sont néanmoins peu connu. Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. En effet, le fer, en association avec les globules rouges, a la délicate mission de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. L’apport en fer sous forme de capsules ou de comprimés est le remède de choix en cas de carence en fer. En moyenne, on peut garder en tête que seul 5 à 20% du fer contenu dans un aliment peut être absorbé. Elle ne supporte pas la chaleur et elle a une vie courte une fois que le végétal a été cueilli. Recettes de sportif © 2020. Votre corps a donc du mal à transporter l’oxygène vers votre cerveau, vos tissus, vos muscles et vos cellules, … Le fer est contenu dans l’hémoglobine des globules rouges. Prévenez-moi de tous les nouveaux articles par e-mail. Dans cette situation précise, a fortiori si les analyses de sang confirment au faible taux de ferritine, il ne faut pas tarder à « recharger Â» en fer ! Si vous avez un ou plusieurs symptômes d’une carence en fer (cf paragraphe les symptômes d’une carence en fer), consultez votre médecin. Notre spécialiste santé décrypte les données des dernières recherches scientifiques pour identifier les … En complément, je vous offre cet ebook dédié aux problèmes d'alimentation qui anéantissent vos efforts. Prévenez-moi de tous les nouveaux commentaires par e-mail. Oui je veux télécharger le guide gratuitement ! Ça impacte bien évidemment le transport de l’oxygène mais aussi le système immunitaire. En présence d’une carence en fer, il semblerait donc logique de conseiller au sportif de consommer davantage de viande rouge et de boudin noir afin de corriger son déficit. Pedlar CR., et al. 80% des anémies sont dues à une carence en fer. Il semble nécessaire dadapter la nutrition sportive à la discipline pratiquée. Les experts par­lent de la carence en fer « Les sportifs et les femmes en cours de ménopause ont besoin de plus de fer» Pro­pos du Dr. méd. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Huîtres et fruits de mer (1 fois par semaine de récupération). La fatigue, ou une fatigabilité à l’effort en sont les manifestations habituelles. Seul un bilan sanguin permet de juger de l’importance des stocks. Il s’agit d’un déficit en globules rouges dans le sang, provoquant un transport d’oxygène vers les muscles insuffisant. Le premier élément regardé sera souvent notre taux de fer. Il s’agit d’une perte normale de 25 à 30 ml de sang, ce qui équiva… Les besoins en fer étant augmentés lors de la grossesse, cela explique en partie la prévalence de l’anémie sur cette population. La réduction des taux de ferritine indiquant une carence en phase I est largement rapportée chez les athlètes d’endurance, et ce degré de perte de fer est plus répandu chez les femmes. En moyenne, un adulte stocke entre 1 et 3 g de ferdans son corps. NB : le taux de ferritine s’élève en cas d’état inflammatoire. Ce rôle dévolu au fer, oligo-élément largement impliqué dans le transport sanguin de l’oxygène, le rend très intéressant auprès des sportives et sportifs. La carence en fer se traduit par plusieurs signes physiques et en premier lieu par une fatigue inhabituelle et une diminution de la force (endurance et énergie). Le fer est essentiel pour la production dhémoglobine, la protéine dans les globules rouges chargée de transporter loxygène via le flux sanguin jusquà chaque cellule du corps humain. Fièrement propulsé par  - Conçu par Thème Hueman. Plus bas dans l’article, je vous parle de 3 astuces pour améliorer l’absorption du fer.